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跑步机的变革,怎么用不伤害膝盖?

时间: 2019-08-26 11:07来源:office办公达人网 作者:office办公达人 阅读:
【导读】:最近网上热议,户外跑步和跑步机上跑步,哪个效果更好?其实国外的研究早有定论:户外跑步效果会更好,更容易坚持下去。更重要的是相对跑步机而言,户外跑步膝关节更不容易受伤。

跑步机的变革,怎么用不伤害膝盖?

最近网上热议,户外跑步和跑步机上跑步,哪个效果更好?其实国外的研究早有定论:户外跑步效果会更好,比如跑完以后心情好,更容易坚持下去。更重要的是相对跑步机而言,户外跑步膝关节更不容易受伤。大家也许会觉得奇怪,现代城市到处都是水泥马路,在那样坚硬的路面上跑步,为什么反而会比在跑步机相对柔软的跑道上跑步,反而受伤的可能性小呢?
 
答案是:跑步机跑道不变的表面和固定速度是造成膝受伤的最主要原因。
 
在电视连续剧《西游记》中饰演唐僧的迟重瑞,就是使用跑步机每天跑步一个多小时,结果把膝关节毁了。
 
 
 
膝关节是人体最大的关节,也是最复杂的关节之一。从骨结构上说,膝关节属于铰链(屈戌)关节,即一骨凸起的部分嵌在另一骨凹陷之处,因此只能做一个方向的运动(即屈伸)和门上的铰链一样。从可活动的程度来分类,膝关节又属于活动关节,即骨与骨之间的连结组织有腔隙,失去了连续性。膝关节实际上包括了两个关节:即股骨与胫骨,以及股骨与腓骨关节,中间的空隙有两块软骨分别叫内、外半月板,来缓冲重力对骨头的冲击。
 
膝关节是人直立行走最重要的器官之一,能够迈开大步迅速奔跑是人类在进化中能够得以生存的最基本条件,英文叫 flight or fight(逃生或搏斗),即看见老虎和狮子等猛兽来了,必须溜之大吉,而早期的人类在看到大羚羊等“食物”出现时,则能够快速追赶捕捉到以充饥生存。为了保证大的步幅(另一个跑得快的决定因素是步频),人的膝关节周围的软组织相对就很少,为此也付出了代价,人类膝关节的稳定性较差,所以也比较容易受伤。人在走路时,膝关节所承受的重量约为体重的2-3倍,而跑步时则可高达体重的5-10倍,如果体重超重,产生的力还更大!
 
人在跑步机上跑步时,如果跑步机不经常变换角度,并保持一种速度,所有的力都会集中在膝关节的一个点上。年纪大一点,又体重超重的人的关节软骨,半月板和周围的韧带已经被岁月和体重折磨得奄奄一息,再加上跑步机上一冲击,只需3-4个月就可能把膝关节给毁掉!
 
哈佛大学最近一项研究还发现非洲原始部落人在赤脚跑步时是脚尖先落地的,故而对地面的反作用力有个缓冲作用减少了对膝关节的冲击;而现代人在穿了鞋子后往往是脚后跟先落地把反作用力直接传到膝关节上。
 
赤脚(或穿着超薄的五指鞋)跑因此已在美国悄然兴起
 
那么,为什么室外跑步会相对危险性小一点呢?这是因为虽然室外的路面较硬,但高高低低所产生的反作用力,对膝关节的冲击不是集中在一个点上。另外在室外跑步的速度也会因为膝部的疲劳而自动减慢,因此也间接地减少了一定的受伤危险性。当然在室外过度训练,一样很快会使膝关节出现问题,这也是很多经常跑步的人会出现所谓“跑步膝”问题的原因。
 
 
 
既然在户外跑步有这么多好处,为什么跑步机又这么受大众的欢迎,成为今天健身器材中最受欢迎的产品之一呢?这还需要从跑步机的诞生说起。也许你不敢相信,最早的跑步机(英文叫treadmill)是在英国的监狱里首先发明使用的。一是用来惩罚犯人,二是用犯人们在跑步机上产生的动力来加工粮食。
 
我在给美国学生上课讲到这段历史时,常常有学生有感而发:“怪不得我憎恨在跑步机上锻炼,原来它是为惩罚人类而设计的!”
 
跑步机其实和我们老祖宗发明的水车有很多异曲同工之妙。很快用于农业以及家庭使用的以马和狗为动力的跑步机也应运而生。
 
1881年就有人申请了以动物为动力跑步机的专利!
 
到了1933年,著名杂志Popular Science (大众科学)就有人撰文推出用于运动的“训练跑道”(Training track)。
 
但真正现代的使用电机驱动的跑步机则源于美国华盛顿大学著名的医生和运动生理学家Robert A Bruce 从1940年代末开始的工作。Robert A Bruce用电机来驱动跑步机,同时对在跑步机上运动的病人用心电图进行监测,以评价他们的心血管水平,创造了至今还在应用的stress test (运动负荷测验)。
 
Robert A Bruce 在1949年就发表了以跑步机为研究的文章( JClin Invest. Nov 1949; 28(6 Pt 2): 1424.)。
 
这是运动生理研究的一次革命(即把真实生活搬进实验室进行研究)。
 
到了1969年,世界“有氧之父”肯尼斯•库珀博士出版了他的著名的《Aerobics》( 有氧能力)一书,阐述了人们可以通过有氧运动来减少心脏病的危险。彼时的美国与今天的中国情况很相似,美国人的生活在朝鲜战争以后发生了很大的变化,生活变好,家庭拥有汽车量急剧增加,体力活动从日常生活中迅速消失,心脏病一跃成为美国头号杀手。《Aerobics》( 有氧能力)一出版,马上被美国大众所认同,轰轰烈烈的跑步大军迅速出现,有氧运动由此开始慢慢地传播到全世界,对人们的健康与健身观念产生深远而持久的影响。
 
风靡全球的有氧运动就是从《aerobics》这本小册子开始的。
 
有个叫William Edward Staub的工程师在读了库珀博士的《Aerobics》( 有氧能力)一书后,突发灵感,决定给自己造一台跑步机做有氧运动。完成样机以后,William Staub把它送给库珀看,结果马上得到了库珀的认可,并立即帮他找到了第一位顾客。这让William Staub喜出望外,很快开了一家工厂,就叫“有氧公司;AerobicsInc.”,开始成批地生产针对大众的家用跑步机。
 
Willian Staub(中)和他的第一代“有氧机”
 
William Staub自己就是一位跑步机忠诚的实践者,他2012年去世,享年96岁,去世前两个月还在跑步机上锻炼身体。
 
早期的跑步机广告也是用美女来招徕眼球的
 
跑步机之所以受到大众的欢迎,我分析主要有四个方面的原因:
第一.方便。
现代城市的迅速发展让方便运动的环境变得越来越差,去健身俱乐部锻炼麻烦费钱,使用家用跑步机,足不出户就能建造一个适应人类“性本动”需要的、方便的“运动微环境”;
第二.安全。
在今天以汽车为主要交通工具(中国国内少数大城市以外的交通环境中,乱蹿的电动车等也让出行安全变得隐患重重,甚至险象环生)的环境下,户外运动的安全与空间难以保障;
第三.天气、空气状况。
当户外环境不适合运动时(太热,太冷,或者中国正面临的日益严峻的雾霾等空气质量问题等等);
第四.个人隐私。
不经常运动的人(女性、胖子等),刚开始运动时,不愿意穿着紧身或是暴露的运动服出现在邻居或者大众的视线中。
因为以上这些原因,以美国为例,家用跑步机的销售和普及今天仍然方兴未艾:
2001年,美国大约有4300万人在使用跑步机
2007年,美国大约有5000万人在使用跑步机
2007年-2014年,跑步机的个人销售额持续保持在每年9亿美金左右。
国内跑步机产业也正在蓬勃发展,之后的30-40年中将会有一个飞跃式的发展阶段

那么,既然跑步机的需求和使用量如此旺盛和庞大,究竟怎样合理地使用,才能避免膝关节受伤呢?请参考以下建议:

1. 买跑步机时,多试几种型号。走、跑上去,人要觉得很舒服。不要买太短、太窄的跑步机(容易改变步态),以不改变户外跑步时的步态为佳;
2. 在跑步前,一定要先做一下准备活动。如原地高抬腿走或跑,原地跳几分 钟,拉拉韧带;
3. 开始以慢速度先热身走5分钟,然后可以快走(胖子用慢走为好)或者慢跑;如果跑,不要一次运动超过30分钟;交替训练,如中间停下来做做力量训练,或走和跑交替(即积极性休息)为最佳;
4. 如果跑步机有控制角度和速度的功能,务必经常变一变跑台的角度和速度;
5. 跑完以后,一定要做整理活动,在房间里来回走几分钟,再做做拉伸柔韧练习;
6. 在可能的情况下,户外和户内练习隔天交替进行;
7. 跑,走时,上身保持正直,以调整身体对膝关节的重力最小为好;
8. 穿合适的运动鞋,但没有必要买很贵的鞋子。国外的研究发现:运动鞋(包括跑步鞋)对缓冲身体对膝关节的作用其实很小;
9. 循序渐进,罗马不是一天建成的,超重的体重也是如此。因此,减体重也得慢慢来。

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